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Choisir son huile santé: Propriétés et bienfaits

Choisir son huile santé: Propriétés et bienfaits

Santé

Choisir son huile santé: Propriétés et bienfaits

Choisir son huile santé: Propriétés et bienfaits

Olive, colza, tournesol, lin, cameline, noix… On s’y perd un peu ! Beaucoup même, tellement il y en a ! Et pourtant, nous avons tout intérêt à bien choisir notre huile vu leurs nombreuses vertus pour la santé.

D’autant plus qu’à mesure que la recherche et la nutrition évoluent, l’idée d’un régime faible en matières grasses n’est pas bon sur le long terme et s’avère même dangereux pour la santé. Les lipides contiennent des nutriments vitaux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il est recommandé que 30 à 40% de nos apports énergétiques journaliers soient apportés par les lipides. 

Les huiles alimentaires n’ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles. Les meilleures huiles sont celles qui renferment une plus grande proportion de bons acides gras en plus de plusieurs vitamines comme les vitamines A, D, E et K. Privilégiez toujours la qualité de vos huiles pour en tirer pleinement parti.

Oméga 3, 6 et 9 : Quelle différence ?

Les acides gras sont classées en trois familles. Les acides gras saturés sont souvent associés à des problèmes de cholestérol. Certains acides gras saturés ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires en élevant le taux de cholestérol sanguin. Les huiles végétales sont préférées aux graisses animales pour leur faible teneur en acides gras saturés qui se situe autour de 10%.

Les acides gras polyinsaturés, les oméga-6 (l’acide linoléique) et les oméga-3 (l’acide alpha-linolénique ou ALA) sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les synthétiser. Les oméga-6 ont des vertus hypocholestérolémiantes et les oméga-3 participent à la protection cardiovasculaire.

Les acides gras monoinsaturés, dont le chef de file est l’oméga-9 (l’acide oléique) qui tire son nom de l’huile d’olive, ont un effet bénéfique sur notre organisme. Ils aident à prévenir les cancers et les maladies auto-immunes et de se protéger de l’apparition d’accidents cardiovasculaires.

Il est conseillé de ne pas dépasser un facteur de 4 dans le ratio de consommation des oméga-6 et oméga-3, en sachant que la moitié des graisses que nous consommons sont des oméga-9. Un déficit en oméga-3, tout comme un déséquilibre entre l’apport d’oméga 3 et 6, pourrait nuire à la santé nutritionnelle. La ration optimale oméga-9/oméga-6/oméga-3 se situerait autour de 10:2.5:1. 

Les omégas-3 ont de nombreux bienfaits pour le cerveau, la vision et le cœur. L’oméga 6 agit sur le cerveau et le système nerveux. Une bonne balance oméga-3 / oméga-6, peut réduire les risques de cholestérolémie élevée. Les oméga-9 aussi possèdent des propriétés intéressantes pour la santé. Ils aident à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, équilibrer la balance cholestérolémique et de prendre soin de nos artères.

En termes de ratio oméga-9/oméga-6/oméga-3, la meilleure élève est sans conteste l’huile de colza. Elle possède tous les acides gras dans des proportions quasi idéales. L’huile de colza permet de rééquilibrer le taux en oméga-3 essentiel. Cela, d’autant plus que les oméga-3 de l’huile de colza démontre un bonne biodisponibilité et sont facilement utilisables par le corps.

Les huiles excessivement riches en oméga-6 alourdissent encore plus le fossé entre oméga-6 et oméga-3, déjà assez grand dans notre alimentation. Elles ne doivent donc pas être consommées de manière exclusive. Une huile riche en monoinsaturés, comme l’huile d’olive, est à préférer. Elle sera complétée par l’huile de colza ou par une alimentation riche en oméga-3 (régime crétois ou méditerranéen). 

Nous aborderons ici trois huiles que nous avons choisies en raison de leurs qualités ainsi qu’en raison de la facilité relative de les trouver sur le marché, et cela, à des prix abordables.

L’huile d’olive: une solide tradition méditerranéenne

L’huile d’olive: une solide tradition méditerranéenne

L’huile d’olive, sans doute la meilleure huile alimentaire. Sommes-nous, nous aussi, victimes d’un marketing autour de cette huile qui aujourd’hui est légion dans les cuisines en Europe ? Un peu assurément. Mais, à bien regarder les peuples bordant la Méditerranée utiliser cette huile aux mille vertus, on y voit une tradition qui date de l’antiquité et qui a fait ses preuves. 

L’huile d’olive est riche en acides gras mono-saturés et ces derniers ont un rôle protecteur au niveau des maladies cardio-vasculaires. Elle est ainsi la pierre angulaire du régime crétois (ou plus largement méditerranéen), réputé pour ses effets sur la santé. 

L’huile d’olive est de plus très riche en antioxydants. Sa réputation sur la santé humaine n’est plus à faire. Les bienfaits de l’huile d’olive sont essentiellement attribués à ses polyphénols à fort pouvoir antioxydant. Ces derniers sont très biodisponibles et hautement bio actifs.

Les polyphénols de l’huile d’olive (l’hydroxytyrosol et le tyrosol) permettent de prévenir et de traiter les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète, les maladies neurodégénératives, l’inflammation et le vieillissement.

Associée à l’incorporation de céréales complètes, fruits, légumes et légumineuses (haricots, lentilles et pois) ainsi que de noix, de volaille, de poisson (gras), épices et herbes, les cultures culinaires du pourtour de la Méditerranée ont cultivé l’utilisation de l’huile d’olive au summum de son art. 

Couplé au “paradoxe français” qui est, en fait, une consommation modérée et fréquente du vin rouge, notamment, le régime méditerranéen est un pur plaisir de vivre. À l’image de la dolce vita à l’italienne.

Le régime méditerranéen met l’accent sur les graisses insaturées des huiles (huile d’olive) et du poisson tandis que le Keto diet contient à la fois des graisses saturées et insaturées. Le régime cétogène est conçu pour « pirater» l’état métabolique du corps par cétose. 

On réduit donc l’apport énergétique des glucides pour le remplacer par les graisses. Si son efficacité a été démontrée pour certains cas spécifiques comme celui de l’épilepsie et du diabète de type 2, le bon sens nous dicte de ne surtout pas éliminer les légumes et le légumineuses de notre alimentation. Prenons tout simplement le meilleur des deux mondes avec une sélection plus minutieuse des glucides, graisses, protéines et… alcool.

L’huile de colza: Des oméga-3 biodisponibles

L’huile de colza: Des oméga-3 bio disponibles

D’un point de vue nutritionnel, l’huile de Colza est est une huile fort intéressante. Les avancées scientifiques récentes sur les bienfaits des oméga 3 ont définitivement remis cette huile au goût du jour d’autant plus que de nouvelles variétés de colza (sans acide érucique) ont été développées.

Pour la petite histoire, dans les années 60, des études menées sur des animaux ont montré un possible effet nocif de l’acide érucique présent dans cette huile. S’ensuit une fâcheuse campagne contre l’huile de colza et l’huile de tournesol (constituée de plus de 60% d’oméga-6) est devenue prépondérante sur nos tables. 

Aussi appelée huile de canola, l’huile de colza est issue des petites graines sombres du colza, qui est une plante annuelle de la famille des crucifères. Leur pressage donne une huile d’un jaune soutenu. 

Contenant très peu d’acides gras saturés (7 %), l’huile de colza est particulièrement intéressante du fait de sa teneur en oméga-3 (8-10 %) et une forte proportion en vitamine E. Les oméga-3 de cette huile sont facilement utilisables par le corps. 

D’autres huiles possèdent des quantités appréciables d’oméga-3 : notamment l’huile de lin (50 % d’oméga-3), de soja et de noix. Cependant, la biodisponibilité des oméga-3 du soja est bien moindre. L’huile de lin s’oxyde vite et devient impropre à la consommation. 

Alternée avec l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement, l’huile de colza assure un bon ratio oméga-6/oméga-3 avec une richesse en acide oléique permet de gêner le métabolisme des oméga-6 (action pro-inflammatoire) et favoriser le rôle des oméga-3 (action anti-inflammatoire). 

Une cuillère d’huile de colza pour 2 cuillères d’huile d’olive donne un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4. On peut préférer 1 cuillère de colza pour 1 cuillère d’olive pour faire encore baisser ce ratio. Le maximum étant 1 cuillère de colza pour 3 cuillères d’olive qui donne un ratio de 4.

L’huile de noix: Véritable trésor de santé

L’huile de noix: Véritable trésor de santé

Délicatement parfumée, l’huile de noix est idéale pour rehausser le goût des aliments. Elle est délicieuse dans les salades. Elle est obtenue par le pressage des cerneaux de noix, regorge de bienfaits pour notre santé et est excellente pour traiter de nombreux problèmes.

L’huile de noix propose un très bon rapport oméga-6/oméga-3 d’un peu plus de 4. Elle fait exception à la règle et ne nécessite donc aucun mélange. De plus, l’huile de noix est également riche en sels minéraux, des vitamines E, A et D ainsi que des antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres et ralentissent ainsi leur destruction ou leur vieillissement.

On prête à l’huile de noix nombre de vertus santé en raison d’un vrai cocktail d’antioxydants: polyphénols , stérols végétaux, vitamines, acide linolénique, manganèse… Elle prévient le vieillissement de l’organisme. Hypocholestérolémiante, elle protège les artères et lutte contre l’hypertension et l’inflammation et prévient les maladies cardio-vasculaires. 

Elle est a des propriétés dépuratives et légèrement laxatives et est particulièrement efficace dans la lutte contre les parasites intestinaux. On lui confère également des vertus apaisantes du système nerveux, et des propriétés étonnantes sur la peau. 

Associée à l’huile d’amande douce, elle aide à dissoudre les calculs rénaux et elle possède des propriétés antianémiques et anti rachitiques.

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