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Nutrition: Quel régime pour son cœur?

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Nutrition: Quel régime pour son cœur?

Nutrition: Quel régime pour son cœur?

Les mauvaises habitudes alimentaires, une mauvaise hygiène de vie et le stress, sont l’une des principales causes des maladies cardiovasculaires. Le 29 septembre était la journée mondiale du Cœur. Faisons le point sur les modes d’alimentation réputés les plus efficaces pour prévenir les risques et dangers liés aux maladies cardiovasculaires.

Les régimes Ornish, méditerranéen et DASH sont classés comme les trois meilleurs régimes alimentaires pour la santé du cœur par le magazine U.S. News & World Report. Une alimentation saine pour le cœur, explique le magazine, vous fait perdre du poids, aide à réduire le cholestérol, la tension artérielle ou les triglycérides.

En ce qu’il s’agit de la prévention des maladies cardiovasculaires, le régime méditerranéen est, de loin, le plus encouragé. Avec raison! Car, en effet, c’est un régime varié, équilibré et qui fait la part belle aux nourritures saines. Il repose sur une solide tradition culinaire méditerranéenne qui regroupe les habitudes alimentaires du pourtour méditerranéen et qui date de plusieurs siècles. 

Plus récemment, pour prévenir et ralentir la progression des maladies cardiovasculaires, plusieurs régimes ont fait l’objet d’étude et de recherche, à savoir, le régime Ornish et DASH. Deux régimes alimentaires qui ont comme point commun d’avoir été spécifiquement conçus par des scientifiques pour une amélioration de la santé.

Le régime méditerranéen

Les vertus cardio-protectrices de ce mode d’alimentation basé sur les traditions culinaires des populations autour de la méditerranée ont été largement documentées. Celles-ci mettent l’accent sur l’importance des fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive, légumineuses, fruits à coques, poisson ainsi que la volaille. 

Le régime méditerranéen - huile d’olive, légumineuses, fruits à coques, poisson

L’huile d’olive est, ici, privilégiée à d’autres graisses. Ainsi mange-t-on de l’huile d’olive sur du pain grillé frotté à l’ail avec des légumes frais ou séchés et des fines herbes (les fameuses bruschettas). L’huile d’olive se retrouve un peu partout: dans les vinaigrettes, les pâtes, les sauces (pesto), etc. 

On y mange du poisson gras au moins deux fois par semaine. On utilise des herbes aromatiques et les épices (comme dans la cuisine indienne et créole) au lieu du sel pour relever les plats. A Maurice, nous avons le methi (fenugrec) pour donner un peu plus de goût à nos plats; un ingrédient qui se rencontre dans de nombreuses pharmacopées et médecines traditionnelles dans le monde. 

La viande rouge et les sucres ajoutés sont, eux, limités. Le régime méditerranéen fait une place de choix à la joie de vivre car il inclut une consommation modérée d’alcool, principalement du vin rouge, qui est recommandée pour ses bienfaits sur la santé (le french paradox). 

Pour résumer, le régime alimentaire de la Méditerranée présente une teneur élevée en graisses mono- et polyinsaturées (par opposition aux graisses saturées), en fibres alimentaires végétales, en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires.

Le régime Ornish

Plus qu’un régime amincissant, ce régime prôné par un scientifique américain s’inspire du modèle végétarien tout en prônant une belle diversité alimentaire tout en équilibre. Le Dr Dean Ornish a conçu ce régime pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires qui exclut pratiquement tous les lipides.

Le régime Ornish - activité physique

L’approche de Dean Ornish est intéressante car elle est plutôt holistique dans le sens où elle constitue un mode et une hygiène de vie. Une caractéristique que partage les 3 régimes dont nous parlons ici. Elle englobe des recommandations sur la nutrition mais également sur l’activité physique, la gestion du stress et le soutien social.

Son objectif principal est, par-dessus tout, d’encourager de bonnes habitudes de vie, en vue de prévenir certaines pathologies chroniques comme les maladies cardiovasculaires par la diminution des taux de cholestérol et de la pression artérielle, mais aussi, le diabète et le cancer de la prostate, entre autres. Un régime qui peut trouver écho auprès des végétariens ou quelqu’un qui n’est pas trop porté viande et il permet aussi de perdre du poids.

On limite de manière extrême les graisses, celles-ci étant nocives pour le cœur. Ce qui explique la limitation/suppression des viandes. Tout le contraire du régime keto qui fait la part belle au gras. Les fruits et les légumes, les légumineuses et les graines sont les aliments à privilégier. Tandis que les viandes, poissons, huiles, olives, sauces, avocats, alcool ou produits sucrés sont à éviter autant que possible. En d’autres mots, le régime Ornish est un régime végétarien hyper restrictif mais intéressant quand même car il incorpore les bénéfices des légumes et des fruits et des aliments riches en fibres qui sont reconnus scientifiquement.  Un petit bémol tout de même en ce qu’il s’agit de l’apport insuffisant en graisses. Il va bien falloir combler nos besoins en acides gras essentiels qui sont bénéfiques pour la santé du système cardiovasculaire.

Le régime DASH

Mis au point dans les années 1990, le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) comme son nom l’indique vise à réduire la tension artérielle. Elle sert, du même coup, à prévenir les complications cardiovasculaires; l’hypertension artérielle étant un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. 

Le régime DASH - fruits et légumes, les graines et les oléagineux, les céréales complètes et les produits laitiers

Le régime DASH est donc une alimentation saine faible en sodium. Il encourage également à maintenir un poids sain ou à perdre du poids. Le surpoids et l’obésité étant, également, des facteurs de risques majeurs d’hypertension artérielle. L’objectif est de limiter ses apports en sel à 2,3 grammes (g) par jour (environ une cuillère à café) dans un premier temps pour ensuite progressivement atteindre à 1,5 g, avec les conseils d’un professionnel de santé. 

Le régime dash a beaucoup de similitudes avec un régime végétarien ou même, le régime méditerranéen. Il est riche en fibres, antioxydants et micronutriments, car il met l’accent sur une alimentation simple et à dominance végétale. 

Les aliments recommandés sont les végétaux : fruits et légumes, les graines et les oléagineux, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse. Au contraire, les produits transformés, le sel, le sucre et la viande rouge sont très limités. L’apport de lipides est contrôlé et reste en dessous des recommandations nutritionnelles courantes. Les cuissons se font souvent sans matière grasse.

De même que pour le régime Ornish, l’alimentation DASH donne une importance particulière à l’activité physique et sportive.  Le tabac et la consommation régulière d’alcool y sont au contraire proscrits. 

Quel que soit votre choix en matière de régimes alimentaires, il convient donc d’avoir un peu de bon sens et de suivre les conseils des professionnels de santé. En quelques décennies, le risque cardiaque a considérablement augmenté dans nos sociétés. Cela, en raison de notre mode de vie, ou plutôt, de notre mauvaise hygiène de vie. 

Le cœur est un organe central pour le bon fonctionnement de notre corps. Il a aussi une symbolique très forte. La bonne nouvelle est qu’il nous est possible de prendre soin de notre cœur et de nos artères. Avec une bonne hygiène de vie on sait anticiper les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le tabagisme, la sédentarité, le stress mais aussi, l’excès de cholestérol, l’hypertension artérielle et le diabète, entre autres.

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